저염식 식단 섭취 실천 방법 일일 권장 나트륨

저염식이란? 나트륨의 섭취량을 상대적으로 적게 제한한 음식입니다.

나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 위암, 뇌졸중 등 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 염분이 많이 함유된 음식을 많이 섭취하는 지역에서는 생명유지에 필수적인 수준의 나트륨량 보다 훨씬 높은 량의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 또한 나트륨 과다 섭취는 갈증을 유발시켜 수분섭취를 증가시키고 과도한 탄산음료 등을 소비하게 되는 원인이 되기도 합니다. 저염식은 염분에 익숙한 사람에게 맛이 없고 식욕을 떨어뜨린다는 비판을 가져오기도 합니다.

 

저염식 식단을 해야 하는 가장 큰 이유는 바로 식염 안에 포함되어 있는 나트륨 때문입니다. 우리 몸은 일정 농도의 염분을 유지하려는 습성이 있기 때문에 찌개를 먹으면 물을 찾게 되고 부종이 생기는데요. 반대로 체내 염분농도가 옅어지면 일정 수치를 유지하기 위해 수분을 배출시켜 신진대사가 원활해지고 고칼로리 소비가 쉬워진답니다. 

 

나트륨 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 우리에게 꼭 필요한 물질입니다.

나트륨은 칼륨과 함께, 세포의 삼투압 조절에 관여하여 체내 수분량과 신체의 균형을 일정하게 유지하도록 도와줍니다.

또한, 신경자극의 전달에 주요한 역할을 하며 근육이 정상적으로 운동하게 하고, 포도당과 아미노산이 소장에 잘 흡수되도록 하는 역할을 하고 있습니다. 신체 기능 유지를 위해 나트륨은 인간에게 없어서는 안 될 중요한 무기질이지만, 나트륨 권장량을 넘어서는 과도한 나트륨 섭취는 독이 됩니다.

 

WHO 일일 권장 염분 섭취량 : 2000mg (짬뽕 한그릇 염분 : 4000mg) 입니다. 

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최근 젊은층에서는 웰빙족들이 늘어나며 다양한 다이어트 식단 제품들이 나오고 있습니다. 개인의 생활습관이랑 식단 가치관에 따라 어떤 소비자들은 '단백질의 함량' 을 중요시하기도 하고, '나트륨' 의 함량, 혹은 '저열량 식품 선호' 등 여러 소비층들이 존재하고 있습니다. 중요한건 나의 일일 식단 구성에 따라 이러한 다이어트 식품의 영양성분도 체크를 해보아야 할 것이고,

무엇보다 지속 가능한 식단을 구성하는 것이 저염식 식단 유지에 큰 관건이 될 수 있겠습니다.

 

우리가 일상생활에서 먹는 각종 조미료에는 나트륨이 어느 정도 들어있는 걸까요?

식약처 자료에 따른, 소금 1g에 해당하는 조미료 양을 아래에 몇가지 나열했습니다. 

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• 국간장 5.5g / 양조간장 6.7g
• 된장 9g
• 고추장 12.1g
• 쌈장 12.2g
• 토마토케첩 30.3g
• 버터 54.2g

하루 아침에 나트륨을 바로 줄일 수는 없지만 저염식 식단으로 서서히 나트륨 섭취 비중을 줄여가는 것이 필요합니다. 

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저염식 식단 실천하는 방법

 

1. 양념조절

• 한식 메뉴의 특성 상, 저염식 식단을 하기 어려운 환경입니다. 탕, 찌개 등의 음식을 너무 자주 먹게 되면 나트륨을 많이 섭취하게 됩니다. 나트륨이 많은 간장, 된장, 고추장 등의 양념을 적게 사용하도록 하고, 이런 양념을 많이 사용하는 불고기, 된장찌개, 김치찌개, 갈비찜 등의 음식을 한 끼에 두 종류 이상 먹지 않도록 합니다.

2. 천연조미료 활용

• 국과 찌개를 끓일 때, 소금 대신 활용할 수 있는 천연조미료를(멸치가루, 새우가루, 다시마가루 등) 사용하면 소금이 없어도 자연스러운 맛을 낼 수 있습니다. 볶음이나 구이 요리를 할 때는, 소금 대신 치즈를 갈아서 사용하면 소금을 적게 쓰고도 깊은 풍미의 감칠맛을 낼 수 있습니다. 단, 슬라이스 등 주황색의 가공 치즈가 아니라, 원유에 응고제등 최소한의 원료만 추가해 발효하여 유산균이 보존된 자연치즈를 사용해야 합니다.

3. 고추장보다는 고춧가루

• 고춧가루는 고추장에 비해 나트륨 함유량이 적으면서도 얼큰하고 칼칼한 맛을 만들어내 훨씬 건강한 식단을 차릴 수 있는데요. 고춧가루를 이용했을 때보다 고추장으로 양념을 할 경우 같은 매운맛이라 하더라도 훨씬 많은 양을 넣어야 하기 때문에 매콤한 맛을 좋아한다면 고춧가루를 사용하시길 바랍니다.

 

4. 국물 줄이기

• 국물에 좋은 성분이 많이 있다고 하면서 국물을 다 마시는 사람이 있다. 이것은 나트륨 섭취를 증가시키는 나쁜습관입니다. 가급적이면 건더기 위주로 먹는게 좋습니다.

5. 천일염 사용하기

• 소금은 실제로 나트륨이 많이 첨가되어 있어 저염식 식단에서는 피해야 할 조미료 중 하나인데요.요리를 할 때 소금을 아예 사용하지 않을 수 없습니다 이때 일반 소금 대신 '천일염'을 사용하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있답니다. '천일염'은 미네랄이 풍부하고 나트륨 함유량은 일반 소금에 비해 훨씬 적은데요. 일반 소금과 별반 다르지 않기 때문에 쉽게 사용할 수 있습니다.

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고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질활을 가진 환자들이라면 식습관을 필수적으로 개선해야 합니다. 무조건 싱겁게 드시는게 아니고, 나트륨 섭취를 조금만 줄여서 올바른 식습관을 갖는게 중요합니다.  가급적이면 채소와 과일을 생으로 섭취하는 것이 좋지만 그러지 못할 경우에는 맛 대신 매운맛을 강조하여 요리하는 것 또한 중요합니다. 소금 대신 청양고추를 잘게 간 것을 사용하면 간을 맞추는 데 도움이 됩니다.